大腿四頭筋のストレッチ

エネルギー消費を抑えるストレッチ！？

〜大腿四頭筋が硬いとこんな状態に〜

・下半身が不安定になり、膝関節の負担が増える

　内側広筋は膝の内側を支持し、内側半月板や側副靱帯の負担を減らしています。

　つまり・・・半月板損傷や内側側副靱帯損傷と言った厄介なケガに繋がります。

・基礎代謝が下がる

　四頭筋は大きな筋肉の為、エネルギーを多く消費します。

　基礎代謝が下がることで痩せにくい体型になり、同時に免疫機能が低下すると言われます。

・骨盤の前傾が強くなる

　骨盤が前に傾く事で、反り腰になる事が多いです。

　つまり・・・脊柱管狭窄症やすべり症、分離症を誘発する可能性が高まります。

※大腿四頭筋だけが原因ではないため、詳しい検査が必要です

関連記事：大腿四頭筋とは

〜ストレッチ〜

全体（4筋）を同時にストレッチする

①.伸ばす足の膝を曲げて、お尻の横に持っていく

　伸ばさない足は完全に伸ばし、

　両手は後ろに添えてバランスを取る

〜Point〜

　膝を完全に屈曲すると効果が高くなる

②.バランスを崩さずないように、後ろに体を倒していく

〜Point〜

　両膝が浮かないようにする

　柔らかい人は、背中が着いても構わない

〜悪い例〜

　背中が着いているが、膝が浮いている

③.倒せる限界の位置まで来たら、

　骨盤を前に出して、腰を反らしていく

〜Point〜

　伸ばす足の膝が浮かないようする

　大腿直筋をストレッチできる為、

　股関節と膝関節が同時にストレッチできる

★一連の動きはこんな感じです

外側広筋をピンポイントで伸ばす

①. 伸ばす足の膝を曲げて、お尻の横に持っていく

　伸ばさない足は完全に伸ばし、

　両手は後ろに添えてバランスを取る

②.伸ばす筋肉と反対向きに腰を捻る

③.バランスを崩さないように、後ろに体を倒していく

★一連の動きはこんな感じです

内側広筋をピンポイントで伸ばす

①. 伸ばす足の膝を曲げて、お尻の横に持っていく

　伸ばさない足は完全に伸ばし、

　両手は後ろに添えてバランスを取る

②.伸ばす筋肉と同じ向きに腰を捻る

③.バランスを崩さないように、後ろに体を倒していく

★一連の動きはこんな感じです

★ストレッチはどれくらい伸ばすのか？

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか？」が分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、ポイントを載せておきます。

・ウォーミングアップの場合→軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

　急性期の肉離れなどではストレッチをしない