腓腹筋のストレッチ

循環改善をするなら腓腹筋を伸ばせばいい!?

アメブロはコチラから 編集:山田洋太


〜腓腹筋が硬いとこんな状態に〜

 

★肉離れのリスクが高くなる

 肉離れは大腿四頭筋ハムストリングスのように、2関節筋に好発します。

 腓腹筋も膝と足首の2関節筋のため、柔軟性の低下が肉離れを招きます。

 特に、足首の背屈時に起こしやすく、ジャンプの着地時

    ランニングのボトムディスセンターなどが引き金になります。

★アキレス腱の損傷につながる

 別ページにも書いたように、腓腹筋はアキレス腱に移行します。

 腓腹筋が硬い事で、アキレス腱が常に引っ張られた状態になると考えられます。

 アキレス腱自体は1tの力に耐えられる程強靱で、伸縮性のある靱帯ですが、

 常に伸びている状態が続くと危険です。

 伸びた状態で力が加わり続ける事でアキレス腱炎を引き起こし、

    大きな力が加わった場合、アキレス腱の断裂に繋がります。

・血液循環が悪くなる

 腓腹筋は「第2の心臓」と言われ、血液循環に大きく関与しています。

 詳しく話すと、足先の血液を心臓に送り返す役割を持っています。

 腓腹筋の動きが悪くなることで、冷えや足のつり疲労感に繋がります。

※腓腹筋だけが原因ではないため、詳しい検査が必要です

関連記事:腓腹筋とは

〜ストレッチ〜 

①.壁や段差に足先を当てる

 

 〜Point〜

母趾球を壁にしっかり当てる

膝を完全に伸ばす

ミクリッツ線を揃える

 

壁を使うと安定性が増す


②.膝を伸ばしたまま体重を前にかける

 

〜Point〜

膝と足首両方が伸びている事を確認する

(2関節ストレッチ)

痛みが出ない範囲で体重を前の足に乗せる

 

〜悪い例〜

膝が曲がっている

ミクリッツ線が揃っていない


★一連の動きはこんな感じです


★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合→軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない

 

関連するストレッチ:アキレス腱のストレッチ ヒラメ筋のストレッチ