腸腰筋のストレッチ

「腸腰筋を整える=タイム・動きを左右する」

アメブロはコチラから 編集:山田洋太


〜腸腰筋が硬いとこんな状態に〜

 

・体幹が安定しない為、バランスが悪くなる

・前傾姿勢(猫背)になり、姿勢が悪くなる

 これにより、腰痛転倒の原因になる

※腸腰筋だけが原因ではないため、詳しい検査が必要です

関連記事:腸腰筋とは

 

 

〜ストレッチ〜

①.肩幅(骨盤の幅)に立ち、片足を前に出す


〜Point〜

 

1.上半身はしっかり起こす

2.膝を足のセンターに持って行く


〜悪い例〜

1.前屈みになっている・反り腰になっている


2.膝の向きが足のセンターからズレている

②.前足に体重をかけて、姿勢をキープする

 (後ろ足は支えるだけ)

 

 

これが基本姿勢となります。

ここからアレンジを加えることもできます。


アレンジ①〜更に腸腰筋を伸ばす〜

 

①.基本姿勢を作る

②.骨盤を前に向けたまま、腰を捻って腸腰筋を伸ばす

〜Point〜

腸腰筋に「捻り」を加えるイメージ

大きく腰を捻らない→腰を痛めるため



アレンジ②〜肋間を一緒に伸ばす〜

 

①.基本姿勢を作る

②.腕を上に伸ばして、指を組む

③.骨盤を前に向けたまま、体を倒して肋間を伸ばす

〜Point〜

バランスを保つ(基本姿勢は崩さない)

骨盤から上を伸ばしていくイメージ



★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合→軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない