ＢＯＸジャンプ
瞬発力の強化、怪我・故障の予防
ふくらはぎが張る
そんな時に有効なエクササイズです。
ＢＯＸジャンプは陸上の短距離や、バレーボールなどのジャンプ競技で行うトレーニングの一つで、その目的は瞬発力の向上、上半身と下半身の連動強化にを行い、結果としてジャンプ力の強化の目的で行われます。
しかし、ここでは怪我の予防の観点からＢＯＸジャンプについて書いてみます。
怪我の予防の観点から
このような症状でお悩みの方に勧めます。
- ふくらはぎの張りが強く出る
- アキレス腱炎
- 軽度のオスグッドなどの膝の痛み、予防
ふくらはぎが張る、アキレス腱が痛む、そんな悩みで来院される方がいらっしゃいます。
そんなときは、お尻や太ももの筋肉が上手に使えていない場合があります。
ＢＯＸジャンプで使う筋肉
- ＢＯＸジャンプで主に使う筋肉は大殿筋（だいでんきん）とハムストリングスです。
- 走るときに、主に使いたい筋肉も大殿筋（だいでんきん）とハムストリングスです。
走るときの大殿筋の動き
※大殿筋（だいでんきん）が使われる足の角度（右足）
走るときのハムストリングの動き
※ハムストリングが使われる足の角度（右足）
鍛えるよりも整える
ＢＯＸジャンプを取り入れることで、筋肉を活性化させることを目的とします。
練習前のウォーミングアップで、片足で3回づつ程度のジャンプを行うことで眠っていた筋肉を目覚めさせましょう。
この写真では、かなり高めのＢＯＸを使っていますが、ＢＯＸの高さは膝の高さくらいを目安にしましょう。
跳ぶ高さが膝より低いと、ふくらはぎの筋肉を使って跳んでしまうので台の高さに気を付けてください。
片足で立ち、立っている方の腰を少し落とし、膝を曲げた体制をとります。
ポイントは、反対の膝を曲げておきましょう。反対の膝を曲げることによって、立脚側の膝が、勢いよく伸ばしやすくなります。
なるべく膝より下の筋肉は使わず、お尻と太ももの筋肉、上半身の動きを使って跳ぶように心がけましょう。
台の上に着地し、体を安定させて3秒間静止します。
応用として、足元に折りたたんだバスタオルなどを置き、少し不安定な状態を作るやり方もあります。
不安定な場所から跳ぶことで、バランスをとるために細かい筋肉が活性化し、目覚めます。