足底腱膜炎の痛みが軽くなってきたとき、次に迷うのが「いつから歩く、走るを再開するか」です。
足底腱膜炎からの運動復帰の目安
足底腱膜炎からの運動復帰では、
・ダブルリフトで踵が真上に上がるか？
・シングルリフトで７秒間立てるか？
痛みの変化と、片足で荷重を支えられる状態の両方を確認して決めます。
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① 片足立ちを7秒間保つ
片足で立ち、身体を大きく傾けずに7秒間保ちます。
確認するのは、時間だけではありません。
・身体が左右へ大きく傾いていないか
・足の外側へ体重が逃げていないか
・つま先の向きが大きく変わっていないか
・痛みをかばう動きが出ていないか 左右の違いも確認します。
👉️片足立ちで、靴下や足元の条件による身体の傾きを確認する方法
② 片足つま先立ちを7秒間保つ
片足で立ち、かかとを床から1cmほど浮かせます。
高く上げることより、かかとが左右へ流れず、安定して保てるかを確認します。
身体が斜めに持ち上がる場合は、足元で荷重を支える位置がずれている可能性があります。
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③ 片足スクワットを7秒間保つ
片足で立ち、膝と股関節を軽く曲げた位置で7秒間保ちます。
・膝が内側へ入っていないか
・骨盤や上半身が大きく傾いていないか
・足裏の痛みが強くならないか
・つま先と膝の向きが大きくずれていないか を確認します。
3つの検査を安定して7秒間保てたら、 歩行や軽い運動へ進むための一つの目安になります。
痛みや大きな傾きが出た場合は、 その動作で負担が集中した理由を確認します。
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素足で合格したあとは、靴下とシューズを履いて同じ動作を確認します
素足で安定して立てても、靴下やシューズを履くと、立ち方が変わることがあります。 素足で3つの検査を終えたら、
① 普段使っている靴下を履く
② シューズを履く
③ 同じ検査をもう一度行う この順番で、足元の環境による変化を確認します。
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走り始めは、短い時間と小さな負荷から段階的に戻します
3つの検査を終えたら、最初は短い歩行や軽いジョギングから始めます。
確認するタイミングは、
・運動中
・運動を終えたあと
・翌朝の一歩目 の3回です。
痛みが増えた場合は、運動量を一つ前の段階へ戻し、足元の状態を確認します。
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検査で不安定さが出たときは、その動作をリハビリの出発点にします
片足立ちで傾く。
つま先立ちでかかとが流れる。
スクワットで膝が内側へ入る。
その動きは、現在どこで荷重を支えにくくなっているかを知る手がかりになります。 足裏だけをほぐすより、安定して行えなかった動作を確認し、必要なリハビリへ進みます。
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まとめ｜痛みの変化と、片足で荷重を支える動作を確認して運動へ戻ります
足底腱膜炎から運動へ戻るときは、
・歩行中、歩行後、翌朝の痛みを確認する
・片足立ちを7秒間保つ ・片足つま先立ちを7秒間保つ
・片足スクワットを7秒間保つ
・靴下とシューズを履いて再確認する
・短い時間と小さな負荷から始める この順番で進みます。
安定して行えなかった動作は、 次に行うリハビリを決める手がかりになります。
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執筆・検証者：近藤祐司
足の痛み、シューズ、靴下、歩き方や走り方の問題について、
構造と動作分析の視点から情報を発信しています。
「痛い場所」だけを見るのではなく、
なぜそこに負担が集まるのか。
その仕組みを、実例や観察をもとに解説しています。
1995年に静岡県富士宮市で若葉治療院を開業。
一般治療に加え、スズキ浜松陸上部、競輪選手、三菱電機スケート部など、プロスポーツ現場でのサポート実績を積む。
医療と運動の現場から、日用品の機能性を再定義する活動を開始。
※本記事は、足元の構造や動作の変化を観察・解説するものです。
特定の疾患の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
強い痛みや歩行困難がある場合は、医療機関へご相談ください。
