マラソンで、「下り坂で膝が痛くなる」、「膝にくる」そんな悩みをよく聞きます。

でも実は

腕振りで膝の負担はかなり変わります。

それが「バックハンド・ロール」です。

普段の腕振りは、
前へ進むための動きです。

でも下り坂では、
必要なのはブレーキです。

いつもの腕振りのまま下ると、
足だけで減速することになります。

これが、
膝にかなり負担をかけます。

そこで使うのが

肩甲骨を逆に回す腕振り。

後ろから前へ回す動きです。

これを
バックハンド・ロールと呼びます。

人が前に進むとき、

地面は同じ速度で近づいてきます。

人が自然に持つ体のデザインは、

前からくる地面を

後ろに受け流しながら進むので、

シューズの中で、

足が前に滑ることがありません

一方で、

平地を走っているのに、

靴の中で足が前に滑るなら、

・体のどこかに異常がある

・シューズのドロップ角度（オフセット）が合っていない

・大きいシューズを履いている

・・・など、

“好ましくない事象が発生している”

そう言ってもよいでしょう。

これは、

サッカーや、バスケなどのストッピング競技でも同じですが

靴の中で足が前に滑ると感じるとき…

靴下の滑り止めで、摩擦係数を上げてしまうと、

膝を交互に引きちぎるような、剪断力が発生します。

この力が発生すると、

膝の周りの筋肉は、安定のために働きます。

膝関節の破壊を防ぐためです。

つまり、

シューズの中で、摩擦が生まれるとき、

膝の筋肉や、関節に多くの負担が生まれるわけです。

滑ることが問題ではなく、

摩擦が生まれること自体が問題です。

・・・・主観ですけどね

バスケや、サッカーのような

ストップ競技でも、

シューズのグリップ力に頼って止まるのではなく、

止まるときは、止まる足の裏の形、

反転するときは、反転する足の裏の形をつくって止まることが基本です。

ですから、

指を正しく動かせる＝足の裏の形を変えられる

この辺、シューズの作り方が・・・

膝を守る大事な要素になるわけです。

下り坂で減速が必要になる場合、

一つは、

前向いた、横向いた、前向いた・・・

ツイストで走るか・・・

バックハンド・ロールで走るとか。

普段走るときは、「前から後ろに振る」腕を

後ろから前に振ります。

練習ドリルで言えば

・後ろ向きで走る

・後ろ向きスキップ

・後ろ向きで坂道を登る

などがありますが、

チャレ富士あたりの後半で、

長い下り坂がくるまえに、１０ｍほど後ろ向きで走るとか、

眠っていた前側のお筋肉を、目覚ませるのも一つの方法です。

走るときに踵から着くとブレーキになる…

そんな考え方もありますが、

踵の骨の形はＴの字になっているので、

踵からついても、ブレーキにはならない構造になっています。

ブレーキになるのは、

足のどの部位を着くか？ではなく、

どの体勢で着くか？

そんな考え方もあります。

バックハンド＝肩甲骨の回し方を変える🐸

↓

後傾姿勢が作れる

↓

前足部を上げて、着地できる

↓

前から来る地面の剪断力をさばく。

なぜ膝がラクになるのか

下り坂で膝が痛くなる理由の一つは、

地面から受ける
足が前へズレようとする力です。

バックハンド・ロールを使うと、
自然に少し後ろに乗る姿勢になります。

すると

地面の衝撃を
体で受けやすくなります。

結果として

・膝の負担
・足裏のマメ
・黒爪

こういったトラブルも
起きにくくなります。

レース後半の「スイッチ」

この腕振りの面白いところは
筋肉のスイッチが変わることです。

普通の腕振り
→ 脚の後ろ側が働く

バックハンド・ロール
→ 脚の前側が働きやすくなる

レース後半で

脚が上がらなくなったとき。

登りで
もう一歩出したいとき。

そんな場面で
意外と助けてくれます。

簡単な練習

いきなり走りながらやると
少し難しいです。

まずはこんな練習がおすすめです。

・後ろ向き歩き
・後ろ向きスキップ
・後ろ向き坂登り

この動きは
バックハンド・ロールの感覚に近いです。

下り坂の前に
10mくらい試してみるだけでも
体の使い方が変わります。