オーバーワーク・オーバーユースとは
ランニングにおけるオーバーワークとは、身体の回復が追いつかないほど過剰な運動を続けてしまい、慢性的な疲労が蓄積した状態を指します。
これは一時的な激しい運動とは違い、適切な休息が取れずに体調不良やパフォーマンスの低下、さらには怪我のリスクが高まる深刻な状態です。
具体的な症状
Q「オーバーワークの基準を教えて下さい」
A「片足立ちやつま先立ち（踵を1cmくらい浮かせてね）、スクワットを7秒間キープしてみてください。
これが安定しなかったり、その場で片足立ちで軽く5回ジャンプしてみて、同じ場所にちゃんと着地できなかったり、最後にピタッと止まれなかったら要注意です。
あと、片足ジャンプで階段が一段も上れないなら、身体がもう限界のサインです。その練習しても、あまりいいことはありません。
もしこういう症状が出たら、たとえたいして練習してなくても、僕は『オーバーワークだ』って考えて、その日の練習はやめて回復メニューに切り替えるように勧めます。」
「同じ練習をしてるのに、急に痛くなった」 ──そんな経験はありませんか？
オーバーワークとは、月間練習量の話ではなく、「その日のあなたのオーバーワーク」です。
朝と夕方と比較して、
足のアーチは3〜5mm下がると言われています。
膝の軟骨も最大0.5mmほど薄くなることが知られています。
縮む原因は、自重負荷による足のアーチの低下、背骨の椎間板の厚みが変わるなどが言われています。
つまり、仕事や日常生活の疲労によって、
体は一日の終わりには確実に「沈んだ状態」になっているということ。
何がいいたいか？というと、いつもと同じコース、同じ距離、同じ速度で走っても、今日のあなたの体の許容量を超えた負荷がかかれば、体は壊れるということです。
レースの翌日こそ「オーバーユース」に注意
例えば、
普段10km走る人が
レースで20kmを走った翌日、
「軽く5kmだけ走ろう」と思っても、
それが“今日の体にとって”は大きな負担になっていることがあります。
このように、オーバーユースは距離ではなく、回復とのバランスで決まります。
・レース後は最低2〜3日、負荷の高い練習は避ける
・仕事終わりに走るなら、一度横になる
・足首の可動域や姿勢をチェックしてから走る
・回復の質を高める
・筋肉や関節を回復するのは睡眠と栄養